«Салауатты тамақтану принциптерін сақтау әркімнің қолынан келеді және дұрыс тамақтану мен өмір салтына алғашқы қадам жасалады.»
Белсенді болыңыз-көбірек қозғалыңыз, аз отырыңыз
Энергияны қабылдау және жұмсау теңгерімді болуы керек. Қ
алыпты метаболизмді және жақсы денсаулықты сақтау үшін , әсіресе әртүрлі экрандарда, күні бойы отыруға кететін уақытты қысқарту қажет міндетті түрде қозғалу керек.
Күніңізді таңғы аспен бастаңыз
Таңғы ас күні бойы қуат алу үшін жеткілікті болуы керек. Түнде ағза бауырда жинақталған көмірсулардың қорын тұтынады және таңертең оларды қалпына келтіру керек. Егер сіз таңғы ас ішпесеңіз, дене өз қорларын нашарлата бастайды, бұл дененің жұмыс істеу тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, мысалы, жұмыс қабілетінің төмендеуі, оқу қабілеті және және зейіннің шоғырлануы.. Біз таңғы аспен алатын көмірсулар бірден пайдаланылады және дене оларды май ретінде сақтамайды. Таңғы ас баяу сіңетін көмірсулармен толтырылуы керек. Әр түрлі дәнді дақылдар, әсіресе тұтас дәнді дақылдардан жақсы үйлеседі. Сэндвичтер де қолайлы және ал таңғы ас үшін кішкене нәзіктікке қол жеткізуге болады.
Үнемі тамақтаныңыз
Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістен туындаған шамадан тыс тамақтануды болдырмау үшін күніңізді күніне кемінде үш рет, мүмкіндігінше жүйелі түрде тамақтануға уақыт болатындай етіп жоспарлаңыз. Қажет болса, негізгі тағамдар арасында жемістер мен көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды, йогуртты жеуге болады. Тіс денсаулығы тұрғысынан күніне бес реттен артық тамақтанбау керек.. Есіңізде болсын, сіз негізгі тамақ арасында ішкен/жеген бір кесе кофе немесе шырын немесе печенье де тамақ болып саналады. Соңғы мол тамақ ұйықтау уақытына байланысты, бірақ, әдетте, кешкі ас 18:00-19:00-ден кешіктірілмей болуы керек. Сіз аш қарынға мүлдем ұйықтамауыңыз керек-қажет болса, ұйқыға дейін бірнеше сағаттан кешіктірмей, мысалы, көкөніс жеуге болады.
Диеталық талшыққа бай тағамдар
Сіздің мәзіріңізде қалыпты ас қорытуға қажетті талшық жеткілікті болуы үшін Сіз дәнді дақылдарды да, жемістерді де, көкөністер мен жидектерді де жеуіңіз керек. Ақ ұннан жасалған тағамдарды азайтыңыз және диеталық талшыққа бай және толық дәнді дақылдарды көбірек жеңіз. Қарақұмық және басқа да дәнді дақылдарды, кәдімгі макарон мен күрішті жеп, дәнді дақылдарды таңдап, пісіру кезінде тұтас бидай ұнын қолданыңыз. Жақсы таңғы ас-бұл талшыққа бай ботқа және дәнді дақылдар.
Күніне кем дегенде 5 уыс жемістер мен көкөністерді жеңіз.
«Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому и
первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.»
Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше
Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.
Начинайте день с завтрака
Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство.
Питайтесь регулярно
Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.
Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами
Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день.
Нормы питания школьников
белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
30% жиров растительного происхождения;
пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
йодированную соль.
Вода – основной элемент организма человека, жизненно важный для работы органов и терморегуляции. В воде растворяется больше веществ, чем в любом другом растворителе.
Вода нужна для транспортировки питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела. Она помогает преобразовывать пищу в энергию и усваивать питательные вещества. Вода поддерживает стабильность температуры тела и защищает жизненно важные органы, участвует в поддержании формы клеток и органов и важна для здоровья кожи.
Потребность в воде зависит от множества физиологических и связанных с деятельностью обстоятельств:
• возраста,
• характера работы и деятельности,
• состояния здоровья,
• местного климата,
• повышенной потливости (жаркая погода, тяжелая физическая работа),
• повышенного потребления соли.
При нормальном питании основное количество воды поступает с пищей (ок. 1–1,2 литра):
• из фруктов и овощей,
• супов,
• чая,
• соков и других напитков.
Содержание воды в продуктах:
• в овощах в среднем 93% (например, в огурцах 97 %),
• в соках и молоке 89%,
• во фруктах 86%,
• в картофеле 79%
• в мясе 68%,
• в хлебе, сыре, сливочном масле, муке, орехах менее 50 %.
[13:09, 03.04.2023] Асем Кенжебаевна: Мектеп оқушысының рационындағы витаминдер мен минералдардың маңызы. Витамин тапшылығының алдын алу
Витаминдер мен минералдар (микро/макроэлементтер) мектеп оқушысының өсіп келе жатқан, үнемі өзгеріп отыратын ағзасының тамақтануының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Витаминдер маңызды қоректік заттар болып табылады, оларсыз организм өмір сүре алмайды. Адам ағзасы витаминдер мен минералдарды синтездемейді және оларды тамақпен бірге қабылдауы керек, сондықтан мектеп оқушыларының тамақтануы жеткілікті, әртүрлі және барлық қоректік заттар қажетті мөлшерде және жеңіл сіңімді түрде болуы керек.
Мектеп кезінде балалар үнемі психикалық күйзеліске ұшырайды. Бұл үйлесімді тұлға мен жеке тұлғаның белсенді өсу және физиологиялық және психологиялық аспектілерінің жетілу процесі. Сондықтан мектеп оқушысы үшін дұрыс тамақтанудың жалпы принциптері ересек адам үшін бірдей болып қалғанына қарамастан, әлі де айтарлықтай айырмашылықтар бар. Балалардың дәрумендерге қажеттілігі ересектерге арналған тәуліктік нормамен салыстырғанда 1 кг салмаққа есептегенде әлдеқайда жоғары.
Мектеп оқушыларының тұтынуына қажетті дәрумендер мен микроэлементтердің мөлшері күнделікті нормамен анықталады. Егер витаминдер денеге күнделікті нормадан төмен мөлшерде түссе, онда гиповитаминоз немесе авитаминоз сияқты жағдайлар дамиды. Жеткіліксіз «бекітілген» тағам оқушының физикалық және психикалық дамуының артта қалуына әкелуі мүмкін. Балалардың диетасындағы витаминдердің жетіспеушілігіне қосымша үлес тазартылған, жоғары калориялы тағамдарды көп мөлшерде тұтыну болып табылады: ақ нан, кондитерлік өнімдер, кейбір майлар және т.б.
Жағдайлардың басым көпшілігінде авитаминоз және гиповитаминоз қыста және көктемде пайда болады, бұл жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, С, Е, В тобындағы витаминдерге, фолий қышқылына, бета-каротинге, Р витаминіне бай шөптерді жеткіліксіз тұтынумен сипатталады. т.б.
Витамин тапшылығы асқазан-ішек жолдарының әртүрлі аурулары, зат алмасу бұзылыстары салдарынан ағзаның витаминдердің сіңуінің бұзылуынан да туындауы мүмкін. Ағзаға әдеттегіден көп дәрумендерді қажет ететін әртүрлі жағдайларда витаминдерге деген қажеттіліктің артуы. Мұндай жағдайларға баланың қарқынды өсу және даму кезеңі және қарқынды жүйке-психикалық стресс (мысалы, емтиханға дайындалу) жатады.
Минералдар қаңқаның өсуі мен дамуы үшін өте маңызды. Олар жүйке тінінің жасушаларының құрамына кіреді, көптеген ферменттер, құпиялар, гормондар, зат алмасу процестеріне қатысады, қанның құрамын өзгеріссіз сақтайды, сүйектерге күш береді.
[13:09, 03.04.2023] Асем Кенжебаевна: Значение витаминов и минеральных веществ в рационе питания школьника. Профилактика витаминной недостаточности
Витамины и минеральные вещества (микро/макроэлементы) - обязательные компоненты питания растущего, постоянно изменяющегося, организма школьника.
Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам, без которых организм существовать не может. Организм человека не синтезирует витамины и минеральные вещества и должен получать их с пищей, поэтому питание школьников должно быть достаточным, разнообразным и содержать все пищевые вещества в необходимом количестве и в легкоусвояемой форме.
В период школьного времени на детей оказывается постоянная умственная нагрузка. Это время активного роста и процесс созревания физиологических и психологических сторон гармоничной личности и индивидуума. Поэтому, несмотря, на то, что общие принципы здорового питания школьника остаются такими же, как и для взрослого, все же есть существенные различия. Потребность детей в витаминах по сравнению с суточными нормами для взрослых при расчете на 1 кг массы значительно выше.
Количество витаминов и микроэлементов, необходимое для употребления школьниками, определены суточными нормами. Если витамины поступают в организм в количествах, ниже суточной нормы, то развивается такие состояния, как гиповитаминоз или авитаминоз. Недостаточно «витаминизированная» пища может привести к отставанию в физическом и умственном развитии школьника. Дополнительный вклад в дефицит витаминов детских рационов вносит употребление большого количества рафинированной, калорийной пищи: белого хлеба, кондитерских изделий, некоторых жиров и т.д.
В подавляющем большинстве случаев возникновение авитаминозов и гиповитаминозов происходит в зимнее и весеннее время, характеризующимся недостаточным потреблением свежих овощей, фруктов, зелени, богатых витаминами С, Е, группы В, фолиевой кислотой, бетта-каротином, витамином Р и др.
Витаминная недостаточность может быть обусловлена также нарушением усвоения витаминов организмом из-за различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, обменных нарушений. Повышенная потребность в витаминах при целом ряде состояний, когда организму требуется больше витаминов, чем обычно. К таким состояниям относятся и период интенсивного роста и развития у ребенка, и интенсивная нервно-психическая нагрузка (например, подготовка к экзаменам).
Минеральные вещества необходимы для роста и развития скелета. Они входят в состав клеток нервной ткани, многих ферментов, секретов, гормонов, участвуют в процессах обмена, поддерживают неизменным состав крови, придают крепость костям.
