«Салауатты тамақтану принциптерін сақтау әркімнің қолынан келеді және дұрыс тамақтану мен өмір салтына алғашқы қадам жасалады.»
Белсенді болыңыз-көбірек қозғалыңыз, аз отырыңыз
Энергияны қабылдау және жұмсау теңгерімді болуы керек. Қалыпты метаболизмді және жақсы денсаулықты сақтау үшін , әсіресе әртүрлі экрандарда, күні бойы отыруға кететін уақытты қысқарту қажет міндетті түрде қозғалу керек.
Күніңізді таңғы аспен бастаңыз
Таңғы ас күні бойы қуат алу үшін жеткілікті болуы керек. Түнде ағза бауырда жинақталған көмірсулардың қорын тұтынады және таңертең оларды қалпына келтіру керек. Егер сіз таңғы ас ішпесеңіз, дене өз қорларын нашарлата бастайды, бұл дененің жұмыс істеу тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, мысалы, жұмыс қабілетінің төмендеуі, оқу қабілеті және және зейіннің шоғырлануы.. Біз таңғы аспен алатын көмірсулар бірден пайдаланылады және дене оларды май ретінде сақтамайды. Таңғы ас баяу сіңетін көмірсулармен толтырылуы керек. Әр түрлі дәнді дақылдар, әсіресе тұтас дәнді дақылдардан жақсы үйлеседі. Сэндвичтер де қолайлы және ал таңғы ас үшін кішкене нәзіктікке қол жеткізуге болады.
Үнемі тамақтаныңыз
Тамақтану арасындағы ұзақ үзілістен туындаған шамадан тыс тамақтануды болдырмау үшін күніңізді күніне кемінде үш рет, мүмкіндігінше жүйелі түрде тамақтануға уақыт болатындай етіп жоспарлаңыз. Қажет болса, негізгі тағамдар арасында жемістер мен көкөністерді, жаңғақтар мен тұқымдарды, йогуртты жеуге болады. Тіс денсаулығы тұрғысынан күніне бес реттен артық тамақтанбау керек.. Есіңізде болсын, сіз негізгі тамақ арасында ішкен/жеген бір кесе кофе немесе шырын немесе печенье де тамақ болып саналады. Соңғы мол тамақ ұйықтау уақытына байланысты, бірақ, әдетте, кешкі ас 18:00-19:00-ден кешіктірілмей болуы керек. Сіз аш қарынға мүлдем ұйықтамауыңыз керек-қажет болса, ұйқыға дейін бірнеше сағаттан кешіктірмей, мысалы, көкөніс жеуге болады.
Диеталық талшыққа бай тағамдар
Сіздің мәзіріңізде қалыпты ас қорытуға қажетті талшық жеткілікті болуы үшін Сіз дәнді дақылдарды да, жемістерді де, көкөністер мен жидектерді де жеуіңіз керек. Ақ ұннан жасалған тағамдарды азайтыңыз және диеталық талшыққа бай және толық дәнді дақылдарды көбірек жеңіз. Қарақұмық және басқа да дәнді дақылдарды, кәдімгі макарон мен күрішті жеп, дәнді дақылдарды таңдап, пісіру кезінде тұтас бидай ұнын қолданыңыз. Жақсы таңғы ас-бұл талшыққа бай ботқа және дәнді дақылдар.
Күніне кем дегенде 5 уыс жемістер мен көкөністерді жеңіз.
«Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому и
первый шаг к здоровому питанию и образу жизни будет сделан.»
Будьте активны — двигайтесь больше, сидите меньше
Поступление и расход энергии должны быть сбалансированы. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.
Начинайте день с завтрака
Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Ночью организм потребляет запасы углеводов, которые накопились в печени, и утром их следует восстановить. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению эффективности функционирования организма, например, снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания. Углеводы, которые мы получаем с завтраком, используются сразу же, и организм не откладывает их в виде жира. Завтрак должен быть насыщен медленно всасывающимися углеводами. Хорошо подходят различные каши, особенно из цельнозерновых круп. Также подходят бутерброды, и на завтрак вполне можно позволить себе небольшое лакомство.
Питайтесь регулярно
Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания, вызванного длительным перерывом между приемами пищи. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом. С точки зрения здоровья зубов нельзя есть чаще пяти раз в день. Помните о том, что чашка кофе или сока или печенье, которые вы выпили/съели между основными приемами пищи, также считаются приемами пищи. Последний обильный прием пищи зависит от времени, когда вы ложитесь спать, однако, как правило, ужинать следует не позднее 18:00–19:00. Не следует ложиться спать совсем на голодный желудок — при необходимости не позднее чем за пару часов до отхода ко сну можно немного перекусить, например, съесть овощ.
Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами
Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды. Сократите потребление продуктов из белой муки и ешьте больше цельнозерновых продуктов, богатых пищевыми волокнами и более полноценных. Ешьте гречу и другие крупы, обычным макаронам и рису предпочитайте цельнозерновые варианты, а при выпечке используйте цельнозерновую муку. Хороший завтрак — это каша и цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.
Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день.
Дұрыс тамақтанудың ережесі.
1. Өлшемділік ережесі. Адам күніне 3-4 рет ас қабылдауы керек. Әрбір қабылдау барысында астың мөлшері 2 алақанды қосқандағы уыс көлеміне тең болуы тиіс. Сонда қабылдаған ас, асқазанның 3/4 бөлігін ғана толтырады. Асқазандағы астың дұрыс араласуына және ас қорыту сөлімен әрекеттесуі үшін, бұл ережені қатаң түрде сақтау қажет.
2. Астың негізгі мөлшерін қабылдау 12.00-14.00 аралығына сәйкес келуі тиіс. Бұл кезде От элементі мен бауырдың белсенділігі жоғары болады. Сондықтан қуатты, майлы астар тәуліктің осы кезінде қабылдануы тиіс.
3. Суық кезде жеміс пен көкөністерді қолдануды шектеу керек. Суық мезгілдерде піспеген затты жеу салқын тиюге, ісіктің пайда болуына, ас қорыту мәселелерінің туындауына алып келеді. Себебі, жемістер мен көкөністер қасиеті бойынша салқын заттар қатарына жатады. Оларды жиі қабылдау ішкі жылылықты төмендетеді және организмдегі барлық үдерістерді баяулатады.
4. Жаңа пісірілген тағамды жеу. Ұзақ сақталған тағамдарда улы заттар мен салқындық қасиет жиналады. Ал, етке бұл қасиет тән емес, суықта сақтаған сайын жылылық қасиеті арта түседі.
5. Тамақты мұздай немесе ыстық күйде пайдалануға жол бермеу керек. Астың жоғары немесе төмен температурада болуы асқазан сөліне зиян келтіреді. Ыстық күнде біз үй бөлмесінің температурасындағыдай суды ішуіміз керек. Егер мұздай суды пайдалансақ, оны жылыту үшін организм көбірек энергия жұмсайды, одан кейін су асқазан сөліне араласады.
6. Тағам қабылдау барысында сұйықтық ішуге болмайды, ішкен жағдайда ас қорыту сөлінің шоғырлануы азайып, асқазанның ас қорытуы төмендейді.
7. Ас қорыту шоғырлануының Оты жоғары болғанда, бірінші қою тағамды жеп, 20-30 минуттан кейін сұйық тағамды ішкен дұрыс. Егер керісінше тамақтанса, онда тамақты қорытатын ферменттердің шоғырлануы төмендеп, ет, ботқа, жеміс тағамдары қорытылмай қалады.
8. Асты қабылдаудан 20-30 минут бұрын бал, тұз немесе лимон шырыны қосылған бір құты ыстық су ішу қажет. Аталған барлық қоспалар ас қорыту жүйесін жақсартып, асқазанды кілегейлерден тазартып, асты қорытуға дайындайды.
9. Асты жануарлар майымен ғана әзірлеу. Ең жақсысы - ерітілген сары май. Сары майды қыздырған кезде улы заттар пайда болмайды, бұл оның көптеген өсімдіктер майынан айырмащылығын көрсетеді. Қыздырылған сары майдың шектеулі мөлшерін кез келген жастағы адамға, кез келген науқасқа қабылдауға болады. Осы қасиетіне қарай оны Шығыста жоғары бағалайды.
Тамақтану жайлы аталмыш үйлесімділік ережелері оқырмандарға табиғаттың заңына сүйене отырып, науқастануға жол бермеуге көмектеседі. Дұрыс тамақтана білу - кез келген дәріден де күшті екенін естен шығармаған жөн.
Су-адам ағзасының негізгі элементі, ағзалардың жұмысы мен терморегуляция үшін өте маңызды. Суда басқа еріткіштерге қарағанда көбірек заттар ериді.
Су қоректік заттар мен оттегін дененің барлық жасушаларына тасымалдау үшін қажет. Бұл тағамды энергияға айналдыруға және қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі. Су дене температурасының тұрақтылығын сақтайды және өмірлік маңызды мүшелерді қорғайды, жасушалар мен мүшелердің пішінін сақтауға қатысады және терінің денсаулығы үшін маңызды.
Суға деген қажеттілік көптеген физиологиялық және белсенділікке байланысты жағдайларға байланысты:
* жасы,
* жұмыс және қызмет сипаты,
* денсаулық жағдайы,
* жергілікті климат,
* терлеудің жоғарылауы (ыстық ауа-райы, ауыр физикалық жұмыс),
* тұзды тұтынудың жоғарылауы.
Қалыпты тамақтану кезінде судың негізгі мөлшері тамақпен бірге келеді (шамамен 1-1, 2 литр):
* жемістер мен көкөністерден,
* сорпалар,
* шай,
* шырындар мен басқа сусындар.
Өнімдердегі судың мөлшері:
* көкөністерде орташа есеппен 93% (мысалы, қиярда 97 %),
* шырындар мен сүтте 89%,
* жемістерде 86%,
* картопта 79%
* в 68%,
* нан, ірімшік, май, ұн, жаңғақтарда 50% - дан аз.
Мектеп оқушысының рационындағы витаминдер мен минералдардың маңызы. Витамин тапшылығының алдын алу
Витаминдер мен минералдар (микро/макроэлементтер) мектеп оқушысының өсіп келе жатқан, үнемі өзгеріп отыратын ағзасының тамақтануының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Витаминдер маңызды қоректік заттар болып табылады, оларсыз организм өмір сүре алмайды. Адам ағзасы витаминдер мен минералдарды синтездемейді және оларды тамақпен бірге қабылдауы керек, сондықтан мектеп оқушыларының тамақтануы жеткілікті, әртүрлі және барлық қоректік заттар қажетті мөлшерде және жеңіл сіңімді түрде болуы керек.
Мектеп кезінде балалар үнемі психикалық күйзеліске ұшырайды. Бұл үйлесімді тұлға мен жеке тұлғаның белсенді өсу және физиологиялық және психологиялық аспектілерінің жетілу процесі. Сондықтан мектеп оқушысы үшін дұрыс тамақтанудың жалпы принциптері ересек адам үшін бірдей болып қалғанына қарамастан, әлі де айтарлықтай айырмашылықтар бар. Балалардың дәрумендерге қажеттілігі ересектерге арналған тәуліктік нормамен салыстырғанда 1 кг салмаққа есептегенде әлдеқайда жоғары.
Мектеп оқушыларының тұтынуына қажетті дәрумендер мен микроэлементтердің мөлшері күнделікті нормамен анықталады. Егер витаминдер денеге күнделікті нормадан төмен мөлшерде түссе, онда гиповитаминоз немесе авитаминоз сияқты жағдайлар дамиды. Жеткіліксіз «бекітілген» тағам оқушының физикалық және психикалық дамуының артта қалуына әкелуі мүмкін. Балалардың диетасындағы витаминдердің жетіспеушілігіне қосымша үлес тазартылған, жоғары калориялы тағамдарды көп мөлшерде тұтыну болып табылады: ақ нан, кондитерлік өнімдер, кейбір майлар және т.б.
Жағдайлардың басым көпшілігінде авитаминоз және гиповитаминоз қыста және көктемде пайда болады, бұл жаңа піскен көкөністерді, жемістерді, С, Е, В тобындағы витаминдерге, фолий қышқылына, бета-каротинге, Р витаминіне бай шөптерді жеткіліксіз тұтынумен сипатталады. т.б.
Витамин тапшылығы асқазан-ішек жолдарының әртүрлі аурулары, зат алмасу бұзылыстары салдарынан ағзаның витаминдердің сіңуінің бұзылуынан да туындауы мүмкін. Ағзаға әдеттегіден көп дәрумендерді қажет ететін әртүрлі жағдайларда витаминдерге деген қажеттіліктің артуы. Мұндай жағдайларға баланың қарқынды өсу және даму кезеңі және қарқынды жүйке-психикалық стресс (мысалы, емтиханға дайындалу) жатады.
Минералдар қаңқаның өсуі мен дамуы үшін өте маңызды. Олар жүйке тінінің жасушаларының құрамына кіреді, көптеген ферменттер, құпиялар, гормондар, зат алмасу процестеріне қатысады, қанның құрамын өзгеріссіз сақтайды, сүйектерге күш береді.
