"Қарағанды қаласы әкімдігінің "Қарағанды қаласының…
"№95 мектеп-гимназия" КММ

Қазақ тілін үйренеміз

Дау даудан қорқады.
Спор спорящего боится.
Сұрақ-жауап
Барлық жауаптар: 229
Жаңа сұрақтар: 15

Дұрыс тамақтану кеңестері

Дұрыс тамақтану кеңестері

Салауатты тамақтанудың пирамидасы – 5 алтын ереже

 

Тамақтану пирамидасы мен тағам пирамидасының өзіндік пайдалы тамақтанудың кестелік бейнесін ұсынады.

Бала бір қалыпты өсуі мен дамуына азық-түліктен барлық нәрлі заттарды алуы керек. Балалардың ас мәзірінде кең сегменттерде орналасқан  тек қана пайдалы азық-түліктер болуы керек. Кішкентай адамның дастарханында бұлар ғана емес барлық тамақтар аз мөлшерде болуы керек.  

Міне 5 алтын ережелер немесе MyPyramid тамақтану пирамидасының қағидасы:

1. Әр түрлілік қағидасы 

Әр түрлілік қағидасына сәйкес барлық азық-түліктер біздің күнделікті ас мәзірімізде орын алуына құқылы. Пирамида әр түрлі сегменттерден құралған, әр қайсысы әр түрлі азық-түліктерден құралған тобын ұсынады:

Сарғылт  - астық тұқымдар (қатты тартылған ұннан жасалған нан, кебек, жарма, сарғылт күріш, тұтас ұннан жасалған макарондар)

Берілген топтағы азық-түліктер аз майлар мен мол дәрумендерден құралған (Е, В1, В2, РР), минералдармен (калий, магний, кальций, темір, фосфор), талшық азықпен, өсімдік ақуызынан құралған.

Жасыл - Көкөністер

Қызыл – жеміс-жидектер

Көкөністер, жеміс-жидектер – бета-каротин (А дәрумендер негізі) және өсімдік ақуызынан, фолиева қышқылынан, С дәруменінен, судан, темірден, калийдан, өсімдік өзектерінен, шектеулі қышқылдан (лимонмен, шараппен, салицилмен)  бастаулары.

Сары – майлар

Өсімдік майларын (жаңғақтар, астық тұқымдары) және майлардан (соя, зәйтүн, күнбағыс, рапс) сонымен қатар балықтан артық көру керек. Берілген азық-түлік майлары – қанық емес майлы қышқылдардан, сонымен қатар Е дәруменінен (күшті оксидке карсы) пайдалы.

Көгілдір – сүт тағамдары (сүт, йогурт, ірімшік).

Сүтті тағамдар толыққанды ақуыздың бастауы, А, Е, Д, В2, В6, В12 дәрумендерінен, кальцийден, магнийден, фосфордан, цинк, йодтан құралған. Тағамдар өсуі мен сүйектін дамуына қажетті кальциймен бай. Диетолог кнделіті 2-3 мөлшерде сүтпен сүтті тағамдарды қолдануға кеңес береді.

Күлгін – ет, балық, құс, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар.

Берілген тағамдар алмастыра алмайтын аминқышқылы бар толыққанды ақуызбен белгілі. Ет темірді құрайды, А және В тобындағы дәрумендермен қоса. Балық А дәруменіне бай, сонымен қатар  қанық емес майлы қышқылдардан (омега – және омега-6) біздің ағзамызды жаман майлар мен холестириннен тазартады. Жаңғақтар, бұршақтар (асбұршақ, бадана, жасымық және т.б.), пістелерден (асқабақ, күнбағыс пістесі) өсімдік ақуызымен, қажетті майлармен, Е дәруменімен және талшық тағамдарымен бай.     

2. Үйлесімділік қағидасы

Сегменттердің көлемін тағамдар байланысын үйлесімділік қағидасы көрсетеді. Астық тұқымдары, көкөністер, жемістер мен сүтті тағамдарға артық көрілсе, етпен, балыққа, бұршақ жаңғақтарға және жұмытртаға жеткілікті орын берілді, ал майлар пирамидада қарапайым сегменттік орынды алады.

3. Жекеленген қағида

Жекеленген қағида адамдарға өз еркімен немесе дәрігердің көмегімен жасына, жынысына және бар дертіне байланысты тағам мөлшерін белгілеп құру керек. Жас адам мен белгілі бір жасқа келген әйелдің ас мәзірі әр түрлі болып келеді.

4. Ұстамдылық қағидасы

Тағамтану пирамидасын қолдана отырып ұстамдылық қағидасын сақтау маңызды. Аз калориялық тағамды жеу сауығуға және салмақтың төмендеуіне әкемейді керісінше басқаша нәтиже көрсетеді.

5. Белсенді  қозғалғыш қағидасы

MyPyramid пирамидасында күнделікті тағамтанудың мөлшерімен қоса белсенді қозғалғыш қағидасы назарға түседі. Оның таңбасы баспалдақтан көтеріліп келе жатқан  адам болып табылады. Диетологтың кеңесі бойынша физикалық белсенділікпен күніне 60 минут дайындалу керек.