Дұрыс тамақтану денсаулық кепілі

Денсаулық – ол жүруің,

Оқу үшін мектепте.

Ешбір жерің ауырмай,
Дұрыс тамақтану үшін де.

Доктордың кеңесі

Жеу керек па алде жоқпа?

Біздің жастарымыз өзін сау және бір қалыпты сезіну үшін не жеу керек екенін түсінбейді. Тағамды жеуде өзінің ережелері барын ұмытпау керек және оны елемей қалмау керек, тамақтану денсаулығымызды құраушы бөлігі болып табылады.

 Кішкене тарихтан

Фаст-фуд (от англ. fast food – тез тамақтану) заманауи өмірдің ажыратылмастай бір бөлігі болып кетті. Тез тамақтану бұрынғы замандада өмір сүрген. Уақыттар аралығында фаст-фуд үлкен атаққа ие.

Қытай базарларында тез дайындалатын ыстық кеспе, Үндістанда күрішпен кішкене тауық етіні карри тұздығымен және  ащы тұздықпен чапати таңдыр наны атақты. Еуропада әр түрлі тектен жасалған таңдыр нанын құрметтеген, басқа мемлекеттерде самсалардан жиіркенбеген. Қазақстанда таңдыр нан мн бауырсақтар үлкен атаққа ие болды.

Барлық дәрігерлер мен диетологтар бір  ойдан – фаст-фудты екі түрге бөлді: зиянды және өте зиянды. Олармен күнделікті тамақтануға болмайды. Басты мәселе олардың көп маймен құралады, калориялары жоғары және дәрумендері аз боп келеді. Сондықтанда фри картоптарын, бигмактарды және әр түрлі шауырмаларды жақсы көретін адамдар диетологтар ұсынған 3 оңай ережелерді есте сақтау керек:    

1. Фаст-фудты аптасына бір ақ реттен жиі жемеңдер. Дұрысырағы оны тіпті сирек жеу.

2. Денсаулыққа қауіпті майлы және жоғары калориялы тағамдар (фри картобы, гамбургерлер, тәтті сусындар).

3. Егер күндіз фаст-фуд жесеңдер кешке міндетті түрде дұрыс тамақтану керек. Қарның ашып тұрған кезде мейрамханаға барудың қажеті жоқ.

Фаст-фуд тамағын жасайтын орындар зиянды майларда жасайды.

Көп жағдайларда осылай болып келеді. Көптеген тағамдар түрлерін жасау үшін оларға жоғары деңгейдегі май қышқылы маргариннің қатты түрі арқылы жасалады. Транс-майлары иммунитет жүйелерінің жұмыс істеуін бұзады, ағзадағы алмастыру жүйелерінің жұмыс істеуі нашарлайды, қантты диабет пен атеросклерозға акеп соқтырады. Сонымен қатар транс-сайлары аяғы ауыр әйелдерге және бала емізетін аналарға зиянды. Жүкті әйел аяғы ауыр кезінде транс-майларына бай тамақты жесе онда оның баласының салмағы аз болып туылады.    

Фаст-фуд тағамдары бізді қайта-қайта өзіне апаратын дәм рецепторларына әсер ететін заттары бар.

Ғалымдардың ойларынша майлар мен қанттардың қоспасы бар бұл тағам адам ағзасына үлкен химикалық тәуелділік есірткіге іспеттес әсер береді. Мынадай жерлерге үнемі барулар темекі шегу немесе есірткіні қолдану сияқты ауруларға әкеп соқтырады.

Фаст-фуд балаларға қауіпті.

Дәрігерлер солай деп санайды. Балалар мен жасөспірімдер «хот-дог + кока-кола» негізгі табынушылар болып келеді. Дәрігерлер ағзаның енді қалыптасып келе жатқан өсіп келе жатқан ұрпаққа бұл тамақ  өлердей қауіпті деген пікірде. Балансталмаған фаст-фуд ас мәзірлері майлануға, эндокренолалық иммундық жүйеге, физикалық және ақыл-ойдың дамуының бұзылуларына әкеледі. 

Диетологтар фаст-фудта көп мөлшерде калория, майлар, холестирин, көмірсулар мен тұздар бар деп есептейді. Бұлар сынғыш шашқа, сонымен қоса бетке безеулердің шығуына әкеп соғады. (тағам алмасуладың бұзылуынан)

Іштің өтуі мен кебінуіше, ішектердің ауруларына ағзамызға қажетті заттардың фаст-фудта болмауынан пайда болады. Фаст-фудтқа әр түрлі қоспалар, дәм күшейтушілерді, консерванттар, қопсытқыш және тағы да басқа денсаулыққа әсер ететін заттарды қосады.

Фаст-фуд сіздерге сау тамақты алмастырмауы қажет, қарнын ашқанда құтқарушының бірі ғана болу керек.

Дұрыс тамақтану

Барлық ағзамыздың қалыпты жұмыс істеуі толыққанды барлық пайдалы заттарды және элеенттерді қолдану, тамақалмасу жүйесіндегі тез және дұрыс алмасу берік денсаулықтың және жоғары имунитеттің  кепілі және шарты.

Дұрыс тамақтану – тамақтанудың  белгіленген және тұрақты сағаттары. Осыған орай тағам тәулік бойы колирия мөлшері, тағамдағы химиялық элементтердің құрамы бойынша таратылады. Одан басқа міндетті түрде тамақ жиынтығының және олардың мөлшері белгіленеді. Жетілген және физикалық сау адамдарға мамандар дұрыс тамақтану бойынша тәулігіне үш немесе төрт рет тамақтануға кеңес береді. 

Кейбір сырқаттарға тамақтану жүйесі негізіне байланысты күніне бес, алты рет тамақтану керек. Тамақтың күндізгі мөлшері былай белгіленеді: барлық күндізгі норма бойынша жеңіл таңғы ас; күндізгі норманың төрт бөлігін қамтитын тығыз түскі ас және кешкі ас.   Көптеген диетологтар 4 рет тамақтану – ең дұрыс таңдау екенін айтады. Дұрыс  тамақтанудың бұл жүйесі ағзаға пайдалы заттар мен дәрумендерді сіңіреді.

Тамақты кесте бойынша қабылданыз және оны бұзбаныз. Дұрыс және систематикалық тамақтануды қабылдау асқазан-ішек трактатының жұмысын алдын алуға көмектеседі. Дұрыс тамақтану негізінде көп тамақтану майлы массалардың жиналуына акеледі және көптеген әртүрлі ауруларды тудырады, иммунды жұмыстың белсенділігін арттырады.

Дұрыс тамақтануда неге қол жеткіземіз?  Өз ас үлесімізді жинақтай отырып біз көп жылдар бойы ауырып келе жатқан созылмалы аурулардың алдын аламыз. Мысалы сүйікті тағамдарындағы бұрыштың мөлшерін төмендетуге, қыжыл мен асқазан ауруының алдын аламыз.

Дұрыс тамақтанудың жалпы негіздері:

1. Тамақ жаңа болу керек. Жасалған тамақты ұзаққа қалдыруға болмайды. Онда ашу және бұзылу жүйесі жүреді.

2. Дұрыс тамақтану әртүрлі және үйлестірімді болу керек. Егер сіз жұмыс орнында тамақтанатын болсаныз кеңсеге жеткізетін дайын түскі асқа тапсырыс бергеніңіз абзал. Бұл сізге әртүрлі және үйлесімді ас үлесін ұстауға көмектеседі. Әртүрлі өнімдер ас үлесіне қосылған сайын ағзаға биологиялық белсенді заттар көбірек түседі. 

3. Ас үлесінде шикі көкністер мен жемістер болуы керек.

4. Маусымдық тамақтану. Көктемде және жазда өсімдіктен жасалған тағамдардың мөлшерін көбейту қажет. Қыста, керісінше ас үлесіне ақуыз және майларға бай өнімдерді қосу керек.

5. Тамақтанудағы шектеулер. Салмақтың көбеюі әрдайым энергетикалық үйлесімсіздіктің көрінісінде дамиды, сондықтанда дененің массасын төмендеуіне ас үлесінің энергетикалық құндылығын шектеу керек. 

6. Өнімдердің белгілі бір үйлесімділігі. Сәйкес келмейтін тағамдарды жеуге болмайды және бұл міндетті ереже. Сәйкес келмейтін тағамдардан ішекте ашу және бұзылу жүйесі орын алады, және де ағзада қоқыстар мен уыттар жиналады. 40 жастан асқан 90 пайыз адамдардың іштің кебуінен, қыжылдан, ауыздан ащы дәмнің шығуынан, іштің қатуынан және т.б. фактілерді қабылдап, барлығына тамақтанудың жайларын өзгертуін ойлану керек.

7. Тағамнан барынша ләззат алу керек. Ең бастысы тамақ уақытында асығудан, жағымсыз әңгімеден және кітап оқудан бас тарту керек.

Қорытындалай келе: дұрыс тамақтану – өмір сүру сияқты – ол әртүрлі, белгілі бір мөлшердегі жаңа тағам рахаттанып желінетін.

Салауатты тамақтанудың кеңесі

Салауатты тамақтанудың пирамидасы – 5 алтын ереже

Тамақтану пирамидасы мен тағам пирамидасының өзіндік пайдалы тамақтанудың кестелік бейнесін ұсынады.

Бала бір қалыпты өсуі мен дамуына азық-түліктен барлық нәрлі заттарды алуы керек. Балалардың ас мәзірінде кең сегменттерде орналасқан  тек қана пайдалы азық-түліктер болуы керек. Кішкентай адамның дастарханында бұлар ғана емес барлық тамақтар аз мөлшерде болуы керек.  

Міне 5 алтын ережелер немесе MyPyramid тамақтану пирамидасының қағидасы:

1. Әр түрлілік қағидасы 

Әр түрлілік қағидасына сәйкес барлық азық-түліктер біздің күнделікті ас мәзірімізде орын алуына құқылы. Пирамида әр түрлі сегменттерден құралған, әр қайсысы әр түрлі азық-түліктерден құралған тобын ұсынады:

Сарғылт  - астық тұқымдар (қатты тартылған ұннан жасалған нан, кебек, жарма, сарғылт күріш, тұтас ұннан жасалған макарондар)

Берілген топтағы азық-түліктер аз майлар мен мол дәрумендерден құралған (Е, В1, В2, РР), минералдармен (калий, магний, кальций, темір, фосфор), талшық азықпен, өсімдік ақуызынан құралған.

Жасыл - Көкөністер

Қызыл – жеміс-жидектер

Көкөністер, жеміс-жидектер – бета-каротин (А дәрумендер негізі) және өсімдік ақуызынан, фолиева қышқылынан, С дәруменінен, судан, темірден, калийдан, өсімдік өзектерінен, шектеулі қышқылдан (лимонмен, шараппен, салицилмен)  бастаулары.

Сары – майлар

Өсімдік майларын (жаңғақтар, астық тұқымдары) және майлардан (со, зәйтүн, күнбағыс, рапс) сонымен қатар балықтан артық көру керек. Берілген азық-түлік майлары – қанық емес майлы қышқылдардан, сонымен қатар Е дәруменінен (күшті оксидке карсы) пайдалы.

Көгілдір – сүт тағамдары (сүт, йогурт, ірімшік).

Сүтті тағамдар толыққанды ақуыздың бастауы, А, Е, Д, В2, В6, В12 дәрумендерінен, кальцийден, магнийден, фосфордан, цинк, йодтан құралған. Тағамдар өсуі мен сүйектін дамуына қажетті кальциймен бай. Диетолог кнделіті 2-3 мөлшерде сүтпен сүтті тағамдарды қолдануға кеңес береді.

Күлгін – ет, балық, құс, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар.

Берілген тағамдар алмастыра алмайтын аминқышқылы бар толыққанды ақуызбен белгілі. Ет темірді құрайды, А және В тобындағы дәрумендермен қоса. Балық А дәруменіне бай, сонымен қатар  қанық емес майлы қышқылдардан (омега – және омега-6) біздің ағзамызды жаман майлар мен холестириннен тазартады. Жаңғақтар, бұршақтар (асбұршақ, бадана, жасымық және т.б.), пістелерден (асқабақ, күнбағыс пістесі) өсімдік ақуызымен, қажетті майлармен, Е дәруменімен және талшық тағамдарымен бай.     

2. Үйлесімділік қағидасы

Сегменттердің көлемін тағамдар байланысын үйлесімділік қағидасы көрсетеді. Астық тұқымдары, көкөністер, жемістер мен сүтті тағамдарға артық көрілсе, етпен, балыққа, бұршақ жаңғақтарға және жұмытртаға жеткілікті орын берілді, ал майлар пирамидада қарапайым сегменттік орынды алады.

3. Жекеленген қағида

Жекеленген қағида адамдарға өз еркімен немесе дәрігердің көмегімен жасына, жынысына және бар дертіне байланысты тағам мөлшерін белгілеп құру керек. Жас адам мен белгілі бір жасқа келген әйелдің ас мәзірі әр түрлі болып келеді.

4. Ұстамдылық қағидасы

Тағамтану пирамидасын қолдана отырып ұстамдылық қағидасын сақтау маңызды. Аз калориялық тағамды жеу сауығуға және салмақтың төмендеуіне әкемейді керісінше басқаша нәтиже көрсетеді.

5. Белсенді  қозғалғыш қағидасы

MyPyramid пирамидасында күнделікті тағамтанудың мөлшерімен қоса белсенді қозғалғыш қағидасы назарға түседі. Оның таңбасы баспалдақтан көтеріліп келе жатқан  адам болып табылады. Диетологтың кеңесі бойынша физикалық белсенділікпен күніне 60 минут дайындалу керек.