Экзаменационный стресс - один из самых распространенных видов стресса. Признаки экзаменационного стресса:

-быстрая утомляемость

-невозможность сосредоточиться

-потеря чувства удовлетворенности от проделанной работы

-потеря чувства юмора

-головные боли, боли в нижней части спины

-чувство общего недомогания

- растерянность, паника и страх, чрезмерная самокритичность.

Вследствие экзаменационного стресса у молодых и совершенно здоровых людей ухудшается память, сон и аппетит, снижается способность к концентрации внимания, появляется рассеянность. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки. Во время подготовки и ответа у студентов и учащихся сужаются или расширяются сосуды, изменяется ритм дыхания, состав крови и слюны, усиливается потоотделение. Откуда берется экзаменационный стресс? По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса - это отрицательные переживания.

Главное — не бояться! Страх — один из главных врагов выпускников и абитуриентов. Он расшатывает нервную систему, вызывает усталость, бессонницу. Побороть этого злодея не так-то просто, но возможно. Для этого, во-первых, ни в коем случае не накручивай себя. Даже если ты считаешь, что не сможешь хорошо подготовиться к экзаменам, перестань думать, что будет, если ты завалишь их. Займись аутотренингом. Полезно бывает вспомнить свои самые крупные достижения в учебе (если такие имеются): победы на олимпиадах, просто пятерки по контрольным, например, по математике и физике. 

Как справиться с экзаменационным стрессом? Свою роль тут играют и подготовка по предмету, и хороший отдых перед испытанием, и даже, возможно, помощь психолога.  

Во избежание экзаменационного стресса тебе следует обратить внимание на предоставленные рекомендации.

Прежде всего, следует выделить собственно три основных этапа:

- подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом;

- поведение накануне экзамена;

- поведение собственно во время экзамена.

Подготовка к экзамену

·      Сначала подготовить место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

·      Можно ввести в интерьер комнаты желтыйи фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

·      Составь план занятий. Самая важная часть в них — время подготовки к экзаменам. Когда заниматься, каждый человек решает сам, исходя из своего биологического ритма. Для начала определи, кто ты – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Но для большинства людей оптимальными являются промежутки с восьми до двенадцати часов утра и с четырнадцати до семнадцати часов дня. Спи не меньше 7—8 часов в сутки! Отведи хотя бы пару часов в день для прогулок на природе. И не забудь про спорт. Физические нагрузки (в разумных пределах) повышают общий тонус организма и улучшают самочувствие.

·      Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще («немного позанимаюсь»), а какие именно разделы и темы. Составь план того, сколько вопросов (тем) в день вам нужно проработать.

·      Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

·      Изучение материала можно разделить на четыре этапа.

·        Этап первый: внимательно прочитай соответствующий раздел учебника.

·        Этап второй: составь по нему конспект или напиши шпаргалку.

·        Этап третий: вдумчиво перечитай получившийся конспект-шпаргалку.

·         Этап четвертый: повтори материал, во-первых, сразу после прочтения; во-вторых, вечером, перед сном; в-третьих, на следующий день, утром. Если ты будешь действовать по этой схеме, то весь новый материал усвоится прекрасно и безо всякой утомительной зубрежки.

·      Основная цель подготовки к экзамену  — достичь понимания физических законов и явлений, а не только механически заучить материал. Но все же довольно много вещей придется просто выучить. При этом следует учитывать твои индивидуальные особенности. Если у тебя доминирует зрительный тип памяти, тогда следует уделить особое внимание внешней форме краткого конспекта — недопустим небрежный, неразборчивый, мелкий почерк. Формулы должны быть отделены от текста некоторым пространством, чтобы «бросаться в глаза» сразу. Конечно, аккуратный конспект потребует несколько большего времени, но в итоге время на заучивание сократится, и ты эффективнее подготовишься к экзамену. Если у тебя слуховой тип памяти, следует проговаривать наиболее важную часть материала, возможно даже использовать магнитофон для подготовки. Если же преобладающим является моторный тип памяти, то конспект нужно переписать несколько раз, причем каждый раз надо вычеркивать то, что ты уже выучил достаточно хорошо, оставляя для переписывания только самое необходимое для запоминания. Кстати, у большинства людей все типы памяти достаточно хорошо развиты (но, как правило, один или два несколько преобладают), поэтому не следует пренебрегать всеми этими несложными правилами запоминания.  Старайся включать все каналы восприятия информации: прочитай текст про себя, потом вслух, что-то запиши на бумаге, что-то представь себе в воображении и т.д.

·      Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 мин занятий, затем 10 мин – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

·      Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

·      Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

·      Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.

·      Готовясь к экзаменам  никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа. Главный момент - настроить себя на успех. Если постоянно думать о том, что можно завалить экзамен , что-то забыть, ошибиться в ответе или в расчетах, шанс, что это действительно случится, увеличивается - мысленно ты как бы готовишь себя к неуспеху. Но настроиться на успех - не значит расслабиться - "а, все равно, мол, сдам". Поставь "большую" цель, внуши себе - "я хорошо подготовлюсь и хорошо сдам экзамен".  И продвигайся к ней маленькими шажками, намечая на каждый день определенную программу - выучить столько-то билетов (вопросов), столько-то тем и т.д.

·      Если преподаватель сообщил о том, что будет проводить консультацию по сдаваемому предмету, то лучше на не явиться по тому, как вы получите исчерпывающий ответ на любой вопрос, какой только возникнет при подготовке к экзамену.  

·      Обязательно посещай в лицее в назначенное для тебя время, пробное тестирование. Ты повышаешь шанс удачно сдать, так как отрабатываешь навыки работы с тестами, повышаешь уровень учебных знаний по экзаменационным предметам. Вырабатываешь свой метод работы с тестом.  

·      В “жестком” теле — здоровый ум. Придется кое-чем пожертвовать, чтобы нормально подготовиться к экзаменам. Так, любителям компьютерных игр и сериалов следует сократить общение с монитором до минимума, если вообще не исключить. Иначе мозг “зависнет”, а в глазах будет сплошной туман. Какая уж тут учеба!

·      Не увлекайся успокоительными средствами! Они сильно тормозят умственную деятельность.

·      Забудь о похудании! Диеты в столь сложный период только повредят. Ведь во время подготовки к экзаменам организм и так испытывает повышенную нагрузку, а если ты еще не будешь снабжать его необходимой пищей, то он обидится и преподнесет тебе “подарочки” в виде повышенной утомляемости и расшатанных нервов.

·      Не переусердствуй с чаем, кофе, другими энергостимуляторами. Чрезмерная доза кофеина не только возбуждает нервную систему, но и может вызвать серьезные проблемы с сердцем и желудком. Тогда-то тебе точно будет не до экзаменов…

·      Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена

      Многие считают, что для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, отдохни. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя.

·      Не принимай в день экзамена успокоительные средства. Они могут затормозить твою способность мыслить, сделать тебя сонливым и безразличным ко всему происходящему.

·      Неблагоприятное воздействие эмоциональных перегрузок усиливается при физических «недогрузках». Чем более  напряженнее был день, тем большую физическую нагрузку желательно дать по его окончании.  Для того чтобы быстрее нормализовать состояние после неприятностей, нужно дать себе усиленную физическую нагрузку: пройтись пешком, сделать какие-то физические упражнения. Например, при ожидании экзамена или очень важной встречи многим легче переносить напряжение, если просто прохаживаются туда и обратно. Как только человек начинает двигаться, волнение уменьшается.

·      Дыхательная гимнастика. Нарушение дыхания зависит от внутреннего настроя человека, следовательно, упорядочение дыхания должно оказывать обратное влияние на эмоциональное состояние. Как известно, дыхательные пути на всем протяжении снабжены нервными окончаниями, которые либо активизируют работу внутренних органов, либо оказывают тормозящее действие. В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох в два раза длиннее вдоха. Его полезно использовать, когда надо погасить избыточное возбуждение, например, перед началом экзамена  или если необходимо снять напряжение во время стресса или просто расслабиться перед сном. Мобилизующим эффектом обладает дыхание, когда после вдоха выдох наступает не сразу. Оно помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстром переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.

Во время экзамен

·      В начале экзамена или тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, насколько внимательно ты запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

·      В процедуре заполнения  бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.

·      При получении результатов тестирования ты имеешь право, если не согласен с оценкой (баллами), подать апелляцию.

Несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования

·      Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

·      Начни с легкого ! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Когда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

·       Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

·      Читай задания до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия заданий «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

·      Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект – забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы!

·      Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать  внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех четырех-пяти (что гораздо труднее).

·       Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты сможешь набрать максимум очков (баллов) на этих задания, а потом спокойно вернуться и сосредоточиться над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

·      Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

     ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ способно усилить работу головного мозга и значительно повысить интеллектуальный уровень. Поэтому для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. С помощью пищи, причем самой простой, можно стимулировать деятельность мозга. Мозг ежедневно забирает 20 % всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, решающим образом сказывается на работоспособности нашего мозга.

Поэтому для того чтобы улучшить память, нужно включить в свое меню морковь и ананас.

Ананас – любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждаются в витамине С, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Достаточно выпить один стакан ананасового сока в день.

Для того чтобы сконцентрировать внимание, в свой рацион нужно включить креветки, репчатый лук, орехи.

Креветки снабжают мозг важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 граммов в день, солить их следует только после кулинарной обработки (варки или жарки).

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Ежедневная доза – половина луковицы.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон», так как они укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Для того чтобы успешно «грызть гранит науки», необходимо иметь в ежедневном меню капусту, лимон, чернику.

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», ешьте перед экзаменом салат из капусты, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет большого содержания витамина С. Перед занятиями иностранным языком выпейте стакан лимонного сока.

Черника способствует кровоснабжению мозга. Лучше есть свежие ягоды или варенье.

Для того чтобы поддержать хорошее настроение, в вашем рационе должны быть паприка, клубника, бананы.

Паприка способствует выделению «гормона счастья» - эндорфина – за счет ароматических веществ, содержащихся в ней.

Клубника быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Ежедневно съедайте минимум 150 граммов.

Бананы содержат серотонин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

Упражнение «самовнушение»

При составлении словесных формул для самовнушения соблюдать следующие правила:

·        Формулы необходимо составлять в первом лице и произносить от своего имени.

·        Формулы должны быть утвердительными, то есть не должны содержать отрицания «не». Например: «Я уверен в своих силах», а не «Я не боюсь, что мне не хватит времени на экзамене».

·        Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, сделайте ее более мягкой.

·        Формулы должны быть краткими, лаконичными.

Психолог Кубаева Д.М.