ПАМЯТКА ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ

 

Как подготовиться к сдаче экзамена

 

Экзамены (с латыни – испытания) – это не просто «отбарабанил» и ушел. Это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто не заменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

 

ПОДГОТОВКА К ЭКЗАМЕНУ

 

***Сначала подготовить место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

***Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты – «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.

***Начни с самого трудного – с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.

***Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

***Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

***Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а, напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

***Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

 

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

***Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя. Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

***В пункт сдачи экзамена ты должен явиться не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования.

***подумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.  

 

 

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ МОЗГА И ПИТАНИЕ

 

Всегда, а во время экзамена особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это трудное время нужно хорошо питаться. Питание должно быть 3 – 4 разовым. Перед ПГК не следует наедаться. С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное – знать, что есть и в каком наборе.

 

Меню из продуктов, которые помогут вам…

 

…улучшить память

Морковьособенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу. Совет: перед зубрежкой съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.

Ананасспособствует удержанию в памяти большого объема информации, т. к. содержит большое количество витамина С.

Достаточно выпивать один стакан ананасового сока в день.

 

…сконцентрировать внимание

Репчатый лукпомогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехиособенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон» (доклад, конференция, концерт). Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

 

…успешно грызть гранит науки

Капустаснимает нервозность, т. к. снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошел «мандраж», съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет витамина С. Достаточно выпить стакан лимонного сока.

Черника– способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

 

ЧТО ПРОИСХОДИТ В ДУШЕ?

 

На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Поэтому следующие советы для тех, кто хочет поддержать хорошее настроение.

Паприка– чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» – эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 гр.

Бананысодержат серотонин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».  

 

Режим дня.

 

Раздели день на три части:

ØГотовься к экзаменам 8 часов в день;

ØЗанимайся спортом, гуляй на свежем воздухе.

ØСпи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.

 

Условия поддержки работоспособности.

 

1.     Чередовать умственный и физический труд.

2.     В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, т.к. усиливается приток крови к клеткам мозга.

3.     Беречь глаза, делать перерыв каждые 20-30 минут, (отрывать глаза от книги, посмотреть вдаль).

4.     Минимум телевизионных передач!

 

Упражнения для снятия стресса

 

 

Упражнение 1.

1.     Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 сек.; расслабьте их тоже на 10 сек. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в одну секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2.     Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 сек., затем расслабьте – тоже на 10 сек. Повторите упражнение быстрее.

3.     Наморьщите нос на 10 сек. Расслабьте. Повторите быстрее.

4.     Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

5.     Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

6.     Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

7.     Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

 

 

Упражнение 2.Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1.     Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2.     Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3.     Напрягите и расслабьте икры.

4.     Напрягите и расслабьте колени.

5.     Напрягите и расслабьте бедра.

6.     Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7.     Напрягите и расслабьте живот.

8.     Расслабьте спину и плечи.

9.     Расслабьте кисти рук.

10.           Расслабьте предплечья.

11.           Расслабьте шею.

12.           Расслабьте лицевые мышцы.

13.           Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

 

Упражнение 3. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1.     Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох  и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха).

2.     Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

3.     Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4.     Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 и так до 50.

 

Упражнение 4.Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

 

Упражнение 5. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путём расслабления мышц и глубокого дыхания.

 

Упражнение 6.Помоги своему мозгу работать в полную силу. Вот как это делается: большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливай фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. Большим пальцем правой руки нажимай на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирала с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Расслабься и забудь про стресс: возьми мячик, шарик, зажми между указательным и большим пальцем и поворачивай его 25 – 50 раз.

 

 

 

 

Приемы, мобилизующие интеллектуальные

возможности школьников при подготовке и

сдаче экзаменов. 

 

 

Во время стресса происходит сильное обезвожживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды.В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, т.к. она содержит ионы натрия или калия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание. Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода. Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию,  - это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них – правое (образное) или левое(логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие – правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Физические упражнения, влияющие на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.

Имитируем ходьбу на месте, поднимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое с правой рукой, то правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие выполнения этого упражнения – двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности левого и правого полушарий.

Во время экзамена целесообразно повесить изображение косого креста на стене класса. Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно. Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Чтобы чувствовать себя увереннее на экзамене, психологи советуют взять с собой какой-нибудь амулет. Если же с волнением никак не удаётся справиться - рекомендуется непосредственно перед тестированием принять позу самоуверенного, эгоистичного человека. Потому что наш мозг диктует положение телу, и наоборот.